超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。胸背偶尔安排在一起训练会给它们带来新的体验，训练效果更佳。

　　先来温习一下胸大肌和背阔肌。

　　胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。

　　一般而言背部训练会注重关注背阔肌。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于 7~12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下 3~4 肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

　　超级组核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。注意定义中的要点，是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作（又叫三合组）。当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组；以此类推......我想再往后，已经在挑战人类极限了，没有多少健身者可以完成训日本腾素和顶点3000练！

　　为避免出现平台期，每 4~6 周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化，它能够帮助你：

　　1.节约时间。两个动作之间无休息，能够缩短训练课的时间，提高效率；

　　2.提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以提高训练强度；

　　3.使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的选择；

　　4.提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性；

　　5.便于安排训练课计划。你只需要选择两个训练动作，它们可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，连续完成，休息，如此重复即可；

　　6.增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。

　　关于超级组一般来说有两种体现形式，一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练，如坐姿划船和拉力器下拉；第二种为对两个不同的身体部位进行超级组训练，肌群是顶点3000河南价格围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌、股四头肌与股二头肌、胸部肌肉与背部肌肉、腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

　　下面来详细学一学这三组胸背超级组的具体练法：

　　上斜哑铃推胸+反握引体向上

　　各4组x10次，两个动作之间无间歇，做完规定次数后休息60秒

　　哑铃平板推胸+哑铃划船

　　各3组x12次，两个动作之间无间歇，做完规定次数后休息60秒

　　上斜哑铃飞鸟+单臂哑铃划船

　　各3组x12次，两个动作之间无间歇，做完规定次数后休息60秒

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