分类与级别

　　高级的，后仰呈弓状的平衡站姿

　　关节活动

　　脊柱后伸；肩胛骨上回旋、外展、上提；上臂屈；肘关节屈；前臂旋外。支撑腿 髋关节屈，膝关节伸，踝关节背屈。非支撑腿：髋关节伸，膝关节屈，踝关节跖屈。

　　肌肉工作机制

　　手臂：前锯肌收缩牵拉肩胛骨在胸廓周围运动；冈下肌和小圆肌使肩关节旋外；三 角肌使手臂抬起。冈上肌和肩胛下肌还有助于使肱骨头稳固于关节盂内。

　　脊柱：脊柱固有伸肌——横突间肌、棘突间肌、回旋肌、多裂肌、棘肌、半棘肌、

　　头夹肌、颈夹肌、最长肌和髂肋肌——这些肌肉共同作用保持脊柱伸展。腰小肌、腹直 肌和腹内外斜肌共同对抗脊柱伸肌，以防止脊柱腰段过度运动，并避免脊柱胸段和髋关 节过度伸展。

　　支撑腿：臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌离心收缩以保持骨盆水平。股四头肌使膝关 节伸，胭绳肌伸长（如果胭绳肌有足够运动范围的话，其可以离心收缩以对抗向前方远 处的翻转趋势）。足部和小腿的肌肉工作以保持平衡。

　　非支撑腿：胭绳肌使得髋关节伸、膝关节屈，随着姿势的进行，作为伸膝肌的大腿 前群肌进行等长收缩或向心收缩，以增加髋关节伸的幅度，使得手能够摸到脚趾。此 外，大收肌与内收肌、伸髋肌群和臀大肌作用一样（但不是作为旋外肌）。

　　拉长的肌肉

　　手臂：菱形肌、背阔肌、肱三头肌、胸大肌。

　　脊柱：腹直肌、腹内外斜肌、肋间肌。

　　支撑腿：胭绳肌、外展肌群（离心收缩）。

　　支撑腿：髂肌、腰大肌、股直肌。

　　?

　　难点说明

　　在这个动作中肩胛骨活动是很重要的——既可以使肩关节在不过度活动的情况下完 成姿势，又可以增加脊柱胸段的活动度。要完成脊柱伸展动作就需要调动背部更多更深 层的固有肌，因为如果利用背阔肌和背部其他浅层肌肉会影响呼吸和肩胛骨的活动能 力。在这个位置上保持腿部内收和旋内是一件不容易的事情。虽然许多人通过旋外来寻 求更大幅度的伸展，但是这样会使骶髂关节活动过度或脊柱腰段负荷过大。与弓式一 样，手脚固定在一起会给一些容易损伤的部位施加过大的压力，如膝关节和腰部。

　　调息

　　在

　　舞王式

　　（戳）这个动作中，因为脊柱极度伸展和前后肌肉维持重心的固定作用，在很大 程度上横膈的移动幅度被缩小了。因此，这个动作需要轻微的呼吸并且不能维持很长时 间，因为肌肉需要在短时间内消耗大量氧气来维持工作。动作维持得越久，身体需要呼 吸就越深，于是腹肌和横膈就越容易放松其固定作用，导致脊柱和肩部损伤的危险性增加。

　　练习舞王式教程

　　山式站姿，呼吸正常，重心放于左脚，右腿屈膝向后，右手抓右脚踝外侧，抓握时五指并拢

　　左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方，保持平衡

　　吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿尽可能平行与地面

　　左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向

　　呼气，保持左脚重心稳定，右腿带动向上踢，直至脚尖绷直拉过头顶

　　腹部内收，正常呼吸保持3-5秒钟

　　呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。

　　体式功效

　　锻炼平衡感

　　增强腿部、顶点3000保质期髋部、肩部、脊柱、胸腔的柔韧性

　　提升专注力

　　循序渐进进入体式，练习舞王式时，自我检查：

　　1.站立的脚有往下扎根吗？

　　2.前面的手是放松上提吗？

　　3.目光柔和向前吗？

　　4.后面手是放松向上滑向脚或小腿吗？

　　5.膝盖柔软放松吗？

　　6.站立腿是柔软而不是锁紧吗？

　　7.向前倾时有延展吗？

　　要

　　诀

　　要

　　点

　　·?四紧：腰、背、臀、腿部紧张

　　·?两直：手肘不能弯曲，支撑腿的膝盖不能弯曲

　　·?一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一点

　　腿：站立的腿要伸直有力。确保膝盖不要锁紧、弯曲或者超伸。上面的腿要向上抬远离地面，脚踝远离臀部。

　　骨盆：保持骨盆摆正，平行地面，稳定核心。

　　胸腔：尾骨向后向下，胸腔延展，肩胛骨下端内收向前向上打开胸腔。

　　手臂：前面的手臂的做法可以有不同选择。你可以保持它伸直延展远离肩膀，或者，手臂上举延展去抓向上面的脚。抓住脚的那只手要保持伸直。

　　练习过程中比较困难的就是平衡了，可能会出现重心不稳，身体晃动等现象，这都是正常的，每天练习两次就会慢慢掌握。不要着急，先保持住每个动作的平稳状态， 再一点一点把腿从低到高向上抬高，抬高的过程中，因为平衡身体的需要，上半身由手臂牵引自然向前。

　　易犯错误

　　支撑腿膝盖弯曲或超伸

　　身体和髋部向外侧翻出，没有朝向正前方

　　头颈位置不正

　　注意力不集中，左摇右晃

　　为了做到这个体式需要的准备练习

　　首先我们要清晰这是一个什么体式，如果体式分级，这也属于五星级体式了，他要求练习者的平衡能力顶点3000付作用，后弯能力，肩关节的灵活度等等。那么我们就从这几点入手。

　　低位新月式?

　　功效：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适；强健脊柱和背部肌肉；按摩腹部器官。缓解因久坐导致髋屈肌紧而引起的腰背不适。

　　难点：小腹核心收紧，同时向上提，人不要塌在前侧的大腿上。两条腿彼此相对向两个方向拉伸，同时脊柱向上延伸，上半身充分拉伸后可以有个轻柔的后弯。

　　三角侧伸展式变体（加牛面式上身）

　　功效：打开肩部，灵活肩关节，同时增强腿部力量，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛，改善消化系统，减少腰部和臀部的脂肪。

　　难点：牛面式手臂，双手够不到，可以用瑜伽带辅助。身体向侧的时候不要弯曲脊柱，保持躯干两侧均匀的伸展。

　　谦卑战士式

　　功效：把开胸，开肩和战士式结合起来。扩张胸部，伸展颈部，消除下背部及肩部的肌肉紧张，增强下肢力量。

　　难点：注意前面的膝盖，?膝盖不要偏，?确保小脚趾这侧压紧地面，大脚球压好在地板上，在向前屈身时注意胸腔前侧的拓宽。

　　眼镜蛇式

　　功效：更好地打开胸，为完成舞王做准备。强化了背部所有的肌肉，帮助脊柱恢复弹性。滋养双肾，提升呼吸系统，改善消化。

　　难点：找到脊柱的一个弧形弯曲，充分打开胸腔，不要挤压腰椎。用胸腔引领带起上身，保持颈部后侧的长度。

　　半蛙式

　　功效：拉伸大腿前侧的四头肌，打开肩膀和胸腔，強化背部肌肉，改善姿勢，伸展整個前半部身体。这个姿势扁平足或足弓下陷的人很有益处。

　　难点：收紧小腹，锁骨位置开阔，抬起胸腔。从小腹的位置身体向上抬，?保持胸腔和胸部朝向前方。注意腰部或者是肩膀有刺痛的感觉的话就要回来。

　　单腿鸽王式?

　　功效：上半身和舞王类似。打开肩膀和胸部，伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。刺激腹部器官，神经系统和内分泌系美国3000顶点效果统。

　　难点：保证身体的端正，胸腔朝向正前方。假如还不能双手在身后抓脚，可以先用瑜伽带来辅助这个练习。当你手向后抓时，随着胸腔的抬起头向后仰，保持脊柱的延长和脖子的长度，进入后弯的状态。

　　禁忌：近期或慢性的背部、膝盖、髋关节损伤或炎症。

　　舞王式

　　Natarajasana?

　　舞王式加强版

　　如果你发现做起来有些吃力的话，不妨加一个伸展带帮忙。坚持练习，你就会发现每天的进步让你手脚间的伸展带越来越短。利用瑜伽伸展带，后弯比较弱，大腿前侧不够伸展，髋部不够伸展，都可以借助瑜伽伸展带练习这个体式。

　　借助瑜伽椅练习，站立腿腿部力量比较弱，可以借助瑜伽椅练习。